ダイエットの食事に関する情報が多すぎてわからない!
そんなふうに思ったことありませんか?
また、
いろいろ試したけど効果なかった・・・
食事制限なんて続かない・・・
そう思っているなら、これからのことは重要です。
情報が多すぎて、基本がわからない人が多いのです。
基本が分かれば、無理な食事制限は不要です。
体と食事の関係はどうなっているか・・・
簡単に、ポイントだけを紹介します。
≪制限しない楽しい食事の旅≫
食欲はありますか?
多くの人は「ハイ!」と答えますよね。
だから太るんだ、と言いたい・・・ですね。
その食欲ホンモノですか?
☆本当の食欲とニセの食欲
食事を摂らない時間が長く続くと、エネルギー不足を糖質が補い、
同時に、脳内では糖質不足を感知し強い空腹感を与えて食欲を導きます。
これが「本当の食欲」です。
つまり、満腹・空腹
という感覚は
胃の中が食べ物で「空っぽ」あるいは「満タン」状態
だから引き起こされるのではなく、
血糖の上昇・低下により引き起こされています。
血糖が上昇した時に「満腹」を、
逆に低下したときに「空腹」を感じることになります。
そのため、甘いモノ「糖分」を食べれば、
当然血糖も上昇するので、空腹感を和らげることが可能なのです。
これが、体が求める食欲です。
一方、
食事タイムだから・・・
美味しそうだから・・・
いい香りに誘われて・・・
といった、無意識に習慣・嗜好・経験・記憶などに関係して
食欲を導くケースを「ニセの食欲」 といいます。
普段、不規則な食生活をしていると、
空腹感を無理に抑えつけたり、
空腹になる前に食べるということになります。
ホンモノの食欲が鈍くなり、ニセモノの食欲に支配されます。
これが太る食生活です。
これを改善する方法があります。
■ 基本は食生活を規則正しいものにする
不規則な生活やストレスでホルモンのバランスが乱れると、
「ニセの食欲」が増えやすく、ムダに食べ過ぎてしまう傾向に
なります。
食事の基本は3食きちんと摂ることです。
空腹時間が長くなると、次の食事でエネルギー吸収が
必要以上に高まってしまうばかりか、ドカ食いや肥満の原因にります。
■ 食べる順番で痩せられる
ダイエット効果を狙うなら、食べる順番も一工夫。
最初にご飯や麺類といった炭水化物から食べてしまう人は要注意。
炭水化物を最初に食べると急激に血糖値が急上昇し、
脂肪を溜め込むインシュリンが大量に分泌されます。
この血糖値の急激な上昇を抑えるためにも、
1 食物繊維(野菜・海藻など)
・・・まずしっかり食べましょう。
2 タンパク質・脂質(肉や魚など)
・・・野菜類と合わせて摂りましょう。
3 炭水化物(ご飯や麺など)
・・・1,2がある程度進んでから摂りましょう。
この順番を常に意識することで、痩せやすくなります。
(これってコース料理の出てくる順番ですね!)
■ 食べる時間を長くする。
太ってる人を観察すると、食べ物をよく噛まないで
飲み込む感じの人を多くみかけます。
痩せた人と同じ定食を食べた場合、
太った人のほうが、早く食事を終えることが多いですね。
ダイエットをすると決めたら、まず
よく噛んで食べる習慣を身に着けましょう。
方法は・・・、
まず、5分ずつ食事時間を増やしてください。
15分で食べていたなら、20分。
この5分延長でしっかり噛むペースを作りましょう。
次に、もう5分延長して、今度は
一度に口に入れる量を減らしてみましょう。
このペースを掴んだら、さらに5分延長。
噛む回数を増やし、一度に口に入れる量を減らす。
これだけで、1か月2s以上減ります。
「ダラダラ食い」は食べる量が増えますが、
量を増やさず、ゆっくりと食事を摂ることで
徐々に満腹になる量が減ってきます。
■ 置き換えダイエット
置き換えダイエットとは、3食のうち1食を特定の食品に
置き換えるダイエット法です。
短期間であればダイエットの成果が現れやすい方法です。
例えば、
・朝食をバナナ2本。飲み物はココア。
・昼食はプロテインだけ。
・夕食は野菜だけ。
■ダイエット食品を利用
ダイエット用に開発された食品を活用して行うダイエット法です。
栄養のバランスが優れていることや、
商品によってはバラエティーが豊富で味の変化が楽しめる、
という点が魅力です。
■サポート食品を活用する
ダイエットに役立つ馴染みのある食品を活用して行う方法です。
「お酢」「しょうが」「オリーブオイル」等、それぞれの食品の
効能をよく理解し食べ方を工夫するだけで、
ダイエット効果がよりアップするコツがあります。
■ その他
ダイエット用に考えられた食事方法を実践していく。
食事バランスや太らない食べ物に関心を持つことです。
ご自分の体質やライフスタイルに合った
ダイエット法を見つけてみましょう。